آرنج تنیس بازان یکی از بیماری‌هایی است که به دلیل التهاب تاندون در بخش خارجی آرنج موجب آزار بیمار می‌شود. قبلا در مورد تنیس البو به صورت مفصل توضیح دادیم و در این مطلب می‌خواهیم به طور کامل در مورد درمان ورزشی این بیماری صحبت کنیم.
اولین قدم در درمان بیماری تنیس البو، کاهش التهاب و استراحت دادن به عضله و تاندون آسیب دیده است. استفاده از پک یخ و بستن آرنج با استفاده از باند کشی یا اسپلینت می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. سپس شما می‌توانید ورزش خود را آغاز کرده و با افزایش قدرت عضلات و تاندون، از بروز مجدد این بیماری جلوگیری کنید.
بیماری تنیس البو چیست؟
تنیس البو یا آرنج تنیس بازان که در علم پزشکی به آن لترال اپیکوندیلیتس Lateral epicondylitis نیز گفته می‌شود، التهاب عضلات بازو است که به آرنج متصل شده‌اند. معمولا این بیماری به دلیل التهاب تاندون اکستانسور CRB اتفاق می‌افتد.
تنیس البو به دلیل انجام کارهای تکرار شونده و با شدت بالا که به این تاندون آسیب وارد می‌کند، به وجود می‌آید. با اینکه اسم این بیماری از ورزش تنیس و ورزش‌های راکتی دیگر گرفته شده است ولی آرنج تنیس بازان می‌تواند در انجام کارهای خانگی، کارهای فنی و انواع کارهایی که به شدت زیاد از دست خود برای انجام آن کار استفاده می‌کنند نیز بروز کند.
بر اساس تحقیقات انجام شده علائمی که از این بیماری به صورت معمولا در افراد اتفاق می‌افتد شامل احساس سوزش و درد در بخش خارجی آرنج و همچنین کم شدن قدرت گرفتن اشیا و مشت کردن دست است.
در صورتی که بیماری درمان نشود، علائم به مرور زمان افزایش پیدا کرده و در طول هفته‌ها و ماه‌ها بدتر خواهد شد. از جمله روش‌های غیر جراحی برای درمان این بیماری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- استراحت کردن
- استفاده از پک یخ
- استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی
- تمرینات ورزشی مخصوص
- التراساند
- استفاده از آتل و باند کشی
- تزریق استروئید در تاندون ملتهب شده
ورزش برای آرنج تنیس بازان
به گفته دکتر روزبه تقوی برای درمان آرنج تنیس بازان باید به مرور زمان تاندون آسیب دیده را تمرین داد و با استفاده از وزنه به تقویت عضلات مجاور آن پرداخت.
قطعا در ابتدای کار شما با ناراحتی و احساس گرفتگی در بازو، آرنج و دست خود مواجه خواهید شد و ممکن است فکر کنید که ورزش به بدتر شدن وضعیت شما منجر خواهد شد. برای اینکه بتوانید از تمرین ورزشی خود نتیجه خوبی را دریافت کنید، در ابتدا پیشنهاد می‌شود که پزشک فوق تخصص دست خود صحبت کرده و شرایط خود را بازگو کنید.
به هیچ عنوان این ورزش‌ها را قبل از معاینه انجام ندهید. ممکن است که پزشک معالج شما بخواهد که چند روش درمانی را با یکدیگر ترکیب کنید تا نتیجه بهتری را در مدت زمان کوتاه‌تری بگیرید.
هدف اصلی انجام این ورزش‌ها، افزایش قدرت عضله، نرم کردن تاندون به مرور زمان و به دست آوردن انعطاف مفصل آرنج است تا بتوانید به آهستگی التهاب را در تاندون کاهش دهید.
حرکات ورزشی برای آرنج تنیس بازان
در ادامه ۵ حرکت مهم که می‌توان برای درمان ورزشی آرنج تنیس بازان انجام داد را به شما با جزییات کامل خواهیم گفت. توجه داشته باشید که تمرین بیشتر و به مدت زمان بیشتر می‌تواند برای شما مفیدتر باشد. برای هر کدام از تمرین‌ها می‌توان از وسایل مختلفی استفاده کرد که به راحتی در هر منزلی پیدا می‌شود.
تمرین ۱: مشت کردن
کم شدن قدرت مشت کردن، یکی از علائم متداول بیماری تنیس البو است. برای اینکه بتوانیم قدرت مشت کردن خود را افزایش دهیم، راه‌های زیادی وجود دارد. با افزایش قدرت مشت کردن، راحت‌تر می‌توانیم کارهای روزمره خود را انجام دهیم.
وسایل مورد نیاز: یک حوله و سطح صاف (برای تمرین بهتر می‌توانید از خمیر مخصوص ورزشی یا توپ کوچک نیز استفاده کنید.)
عضلات درگیر: تاندون‌های فلکسور انگشتان دست
۱- دست خود را بر روی یک میز قرار دهید.
۲- حوله یا توپ یا خمیر ورزشی را در بین انگشتان خود و در کف دست قرار دهید.
۳- حوله را مشت کرده و به مدت ۱۰ ثانیه مشت خود را نگه دارید.
۴- انگشت خود را آزاد کرده و به مدت ۳ ثانیه استراحت دهید. سپس این کار را مجددا و برای ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۲: چرخش دمبل
عضلات چرخاننده ساعد، عضلات بزرگی هستند که به بازو و ساعد شما متصل هستند. این عضله مسئول چرخاندن دست شما به صورتی است که کف دست به سمت بالا یا پایین حرکت کند.
پیشنهاد ما این است که در ابتدا این تمرین را بدون استفاده از وزنه یا وزنه بسیار کم (بطری آب پر شده) انجام دهید. در حالتی که آرنج خود را بر روی پای خود قرار داده‌اید، سعی کنید کف دستان خود را به سمت بالا چرخانده و سپس به حالت قبلی برگردانید.
وسایل مورد نیاز: یک دمبل ۱ کیلوگرمی ( بطری آب پر شده)
عضلات درگیر: عضله چرخاننده ساعد
۱- بر روی یک سطح صاف مثل صندلی نشسته و آرنج خود را بر روی پای خود قرار دهید. کف دستان خود را به سمت بالا نگه داشته و وزنه را در دست خود بگیرید.
۲- دستان خود را چرخانده و اجازه دهید که وزنه به صورت طبیعی دست شما را بچرخاند.
۳- سپس دمبل را به موقعیت قبلی بازگردانده و این حرکت را تکرار کنید.
۴- این کار را برای ۲۰ بار انجام دهید.
۵- سعی کنید که آرنج و بازوی خود را تکان ندهید و تا جایی که می‌توانید حرکت را به ساعد خود محدود کنید.
تمرین ۳: کشش مچ دست
اکستانسورهای مچ دست گروهی از عضلات هستند که با استفاده از آن‌ها می‌توانیم مچ دست خود را خم و راست کنیم. مثلا با استفاده از این عضلات است که می‌توانیم کارهایی مثل علامت دادن با کف دست برای متوقف کردن شخصی را نشان دهیم. این عضلات که به آرنج ما نیز متصل هستند، معمولا به صورت روزمره دچار فشار قرار می‌گیرند. در ورزش‌های راکتی که به صورت مداوم مچ دست باید تکان بخورد نیز این عضلات به شدت درگیر هستند.
وسایل مورد نیاز: یک دمبل ۱ کیلوگرمی ( بطری آب پر شده)
عضلات درگیر: اکستانسور مچ دست
۱- بر روی یک صندلی نشسته و آرنج خود را بر روی پای خود قرار دهید. وزنه را در دست خود گرفته و کف دستان به سمت زمین باشد.
۲- مچ دست خود را به سمت بالا خم کرده و به بدن خود نزدیک کنید. اگر این حرکت برای شما سخت بود، بهتر است آن را بدون وزنه برای مدتی انجام دهید و یا از وزنه سبک‌تری استفاده کنید.
۳- سپس دست خود را به موقعیت قبلی برگردانده و سپس این کار را برای ۱۰ بار تکرار کنید.
۴- سعی کنید که فقط مچ خود را تکان دهید و از تکان خوردن بازو، آرنج و ساعد خود پرهیز کنید.
تمرین ۴: کشش مچ دست برعکس
فلکسورهای مچ دست گروهی از عضلات هستند که به ما اجازه می‌دهند مچ دست خود را به سمت بالا حرکت دهیم. این عضلات که به آرنج ما نیز متصل هستند، معمولا به صورت روزمره دچار فشار قرار گرفته و با التهاب و درد خود می‌توانند بیماری آرنج تنیس بازان را رقم بزنند.
وسایل مورد نیاز: یک دمبل ۱ کیلوگرمی ( بطری آب پر شده)
عضلات درگیر: فلکسور مچ دست
۱- بر روی یک صندلی نشسته و آرنج خود را بر روی پای خود قرار دهید. وزنه را در دست خود گرفته و کف دستان به سمت سقف باشد.
۲- مچ دست خود را به سمت پایین خم کرده و از بدن خود دور کنید. اگر این حرکت برای شما سخت بود، بهتر است آن را بدون وزنه برای مدتی انجام دهید و یا از وزنه سبک‌تری استفاده کنید.
۳- سپس دست خود را به موقعیت قبلی برگردانده و سپس این کار را برای ۱۰ بار تکرار کنید.
۴- سعی کنید که فقط مچ خود را تکان دهید و از تکان خوردن بازو، آرنج و ساعد خود پرهیز کنید.
تمرین ۵: چلاندن حوله
این حرکت نیز بسیار ساده است و شما می‌توانید با استفاده از یک حوله انجام دهید. دقیقا مشابه با زمانی است که می‌خواهید آب یک پارچه را با چلاندن از داخل آن خارج کنید.
وسایل مورد نیاز: یک پارچه یا حوله
عضلات درگیر: فلکسور مچ دست و اکستانسور مچ دست
۱- بر روی یک صندلی نشسته و یک حوله را در جلوی خود بگیرید. سعی کنید که شانه‌های شما در ریلکس‌ترین حالت ممکن باشد.
۲- حوله را بچلانید. دستان شما باید در جهت‌های مخالف یکدیگر حرکت کرده و سعی کنید با قدرت نسبتا زیادی این کار را انجام دهید.
۳- این کار را برای ۱۰ بار انجام داده و سپس ۱۰ بار دیگر جهت برعکس نیز انجام دهید.
فیلم ورزش تنیس البو
در ویدیو بالا تعدادی از ورزش‌های دیگر که می‌توان با استفاده از دمبل و کش ورزشی انجام داد نیز به شما نمایش داده شده است و در صورتی که به کش ورزشی دسترسی دارید، به شما پیشنهاد می‌کنیم که ورزش‌های داخل ویدیو را نیز انجام دهید.
نکات بسیار مهم ورزش تنیس البو
قبل از اینکه این برنامه ورزشی را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید. در صورتی که تاندون یا عضله شما دچار پارگی شده باشد، حتما باید پزشک شما انجام هر کدام از این ورزش‌ها را تایید کرده باشد و شما سعی کنید که بهترین ورزش‌ها را با بهترین وزنه انجام دهید.
تا زمانی که التهاب تاندون شما فروکش نکرده است، نباید این تمرینات را انجام دهید. زیرا انجام ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش التهاب خواهد شد. اگر بعد از انجام این ورزش‌ها درد شما تشدید پیدا کرد، با استراحت و استفاده از پک یخ درد خود را کاهش داده و بلافاصله با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کرده تا بدانید تمرین ورزشی را به درستی انجام می‌دهید.
معمولا با تغییر سبک زندگی و کم کردن کارهایی که باعث درد شما می‌شود، می‌توان علائم بیماری را تا حد زیادی کاهش داد. پزشک شما می‌تواند کارهایی را که باعث افزایش درد در شما خواهد شد مشخص کرده و انجام آن کارها را محدود کند.
درمان ورزش تنیس البو چه قدر موثر است؟
از آنجایی که در ورزش‌های راکتی، شدت ورزش و انجام حرکات تکراری بر روی دست، آرنج و مچ دست زیاد است، ورزشکاران زیادی می‌توانند به سندروم آرنج تنیس بازان مبتلا شوند. هدف اصلی ما از استفاده از تمرینات ورزشی، کاهش التهاب تاندون‌ها و عضلات دست همزمان با افزایش قدرت و انعطاف آن‌هاست تا بیمار بتواند در زمان کوتاه‌تری به فعالیت‌های عادی خود بازگردد.
به گفته دکتر روزبه تقوی، در تمامی ورزش‌های گفته شده سعی شده است که با افزایش انعطاف پذیری عضلات، قدرت و استقامت آن‌ها به مرور زمان افزایش پیدا کند. البته استفاده از روش‌هایی مثل فیزیوتراپی، استراحت دادن، مصرف داروهای ضد التهاب و یخ درمانی نیز در کنار این ورزش‌ها می‌تواند موثر باشد.
به مرور زمان می‌توانید وزنه‌هایی که در این ورزش‌ها استفاده می‌شود را افزایش داده و با افزایش قدرت عضله، فشار را از روی تاندون‌های خود برداشته و زودتر بیماری خود را درمان کنید. علاوه بر وزنه، انجام این تمرینات به صورت مداوم می‌تواند انعطاف پذیری عضلات دست را تا حد زیادی افزایش دهد.
به عنوان یک نکته بسیار مهم توجه داشته باشید که بهتر است بازو و ساعد خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار داده تا بتوانید بیشترین کنترل را بر روی حرکت خود داشته باشید.
در نهایت اگر شما به این بیماری مبتلا بوده‌اید یا در حال حاضر در حال درمان بیماری خود هستید، انجام این تمرینات ورزشی می‌تواند به شما کمک کند که زودتر بر بیماری خود فائق آمده و درد این بیماری را کاهش دهید. انجام تمرینات ورزشی تنیس البو و همچنین تغییر در سبک زندگی می‌تواند شما را برای همیشه از شر این بیماری خلاص کند.
برای درمان این بیماری بهتر است به بهترین دکتر برای درمان تنیس البو مراجعه کنید. بهترین پزشک که برای درمان این بیماری در شهر تهران و کرج می‌تواند به شما کمک کند، آقای دکتر روزبه تقوی است که سابقه درمان بیش از ۱۰۰ بیمار مبتلا به این سندروم را در کارنامه خود دارند.
منبع: nhsinform.scot
