تقویت انگشتان دست یکی از پرتکرارترین سوالاتی است که کاربران از ما می‌پرسند و در این مطلب از سایت دکتر روزبه تقوی می‌خواهیم به این سوال پاسخ دهیم و ببینیم که چگونه می‌توان انگشتان را قوی کرد و پنجه قوی‌تری را ساخت.
داشتن پنجه و انگشتان قوی در ورزش‌هایی مانند والیبال و بسکتبال و همچنین برای شغل‌هایی که به صورت مرتب از انگشتان خود استفاده می‌کنند، بسیار مهم است.
قوی کردن انگشتان دست
انگشتان دست انسان به عنوان ظریف‌ترین نقاط بدن انسان، به ما کمک می‌کنند که کارهای پیچیده‌ای مانند نوشتن، تایپ کردن، کشیدن قلم بر روی بوم نقاشی و کارهای مختلفی را انجام دهیم. از آنجایی که انگشتان معمولا کارهای ظریفی انجام می‌دهند و فشار وزن معمولا بر روی آن‌ها نیست، تقویت انگشتان دست برای ما اهمیت زیادی پیدا می‌کند و باید سعی کنیم که در طول روز با انجام تمرینات مختلفی، آن‌ها را تقویت کنیم.
زمانی که انگشتان دست شما قوی‌تر و منعطف‌تر می‌شوند، احتمال شکستگی انگشت دست نیز کاهش می‌یابد.
از جمله تمریناتی که می‌توانید در طول روز برای تقویت انگشت دستان خود انجام دهید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- تمرین مشت کردن
در این تمرین سعی می‌کنیم که انگشتان دست خود را به سمت کف دست آورده و سپس آن‌ها را خم کنیم. دقیقا مشابه با حالتی که می‌خواهیم دستان خود را مشت کنیم. مقدار فشاری که برای مشت کردن دست خود باید به وجود بیاوریم، باید تا حدی باشد که دردی را احساس نکنیم. در صورتی که در زمان مشت کردن دست خود درد احساس کردید، فشار را از روی مشت خود بردارید.
برای این تمرین به نکات زیر توجه داشته باشید:
- انگشت شست خود را بر روی انگشتان دیگر خود قرار دهید.
- بعد از مشت کردن، انگشتان خود را در حالت مشت شده برای ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه‌داشته و سپس به صورت کامل دست خود را باز کنید.
- برای هر دست و حداقل در هر دست این کار را ۴ بار انجام دهید.
۲- کشیدن انگشتان
در این تمرین سعی کنید که انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید بکشید.
- کف دست خود را بر روی یک سطح صاف مانند میز قرار دهید.
- انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید صاف کرده و با تمام نقاط انگشت سعی کنید که میز را لمس کنید.
- این حالت را برای ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه داشته و سپس آزاد کنید.
- برای هر دست این کار را برای ۴ بار تکرار کنید.
۳- کشیدن پنجه
در این تمرین هدف افزایش دامنه حرکتی انگشتان دست است.
- کف دست خود را جلوی بدن خود و به سمت خود نگه دارید.
- مانند شکل بندهای انگشت خود را خم کرده و کف دست خود را لمس کنید.
- این حالت را برای ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه داشته و سپس ۴ بار برای هر دست انجام دهید.
۴- افزایش قدرت گریپ
برای انجام این ورزش به یک توپ ورزشی یا یک پارچه مانند حوله احتیاج دارید. این ورزش قدرت مشت کردن شما را افزایش داده و شما راحت‌تر می‌توانید اشیا را در دستان خود نگه دارید.
- یک توپ ورزشی را در کف دست قرار داده و تا جایی که می‌توانید آن را فشار دهید.
- برای چند ثانیه این فشار را نگه داشته و سپس انگشتان خود را رها کنید.
- برای هر دست این کار را ۱۰ الی ۱۵ بار انجام داده و برای ۲ الی ۳ بار در هفته آن را انجام دهید. اگر به آرتروز انگشت شست دست مبتلا هستید، این تمرین را انجام ندهید.
- بین هر تمرین حداقل ۴۸ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
۵- نشگون گرفتن
این ورزش باعث افزایش قدرت انگشت شست و انگشتان دیگر شما می‌شود. در کارهایی مانند چرخاندن کلید یا باز کردن درب کنسرو، این تمرین تاثیر خود را نشان خواهد داد.
- یک توپ را بین انگشت شست خود و انگشت دیگر قرار دهید و به آرامی آن را با نوک انگشت فشار دهید.
- این وضعیت برای ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
- برای هر دست این کار را ۱۰ الی ۱۵ بار انجام داده و برای ۲ الی ۳ بار در هفته آن را انجام دهید. اگر به آرتروز انگشت شست دست مبتلا هستید، این تمرین را انجام ندهید.
۶- بالا بردن انگشت
این حرکت، تاندون های اکستانسور انگشت را تا حد بسیار زیادی منعطف می‌کند.
- دست خود را بر روی یک سطح صاف به سمت کف دست قرار دهید.
- به ترتیب هر یک از انگشتان خود را از سطح میز جدا کرده و سپس به پایین بیاورید.
- این کار را برای ۸ الی ۱۲ بار و برای هر دست تکرار کنید.
۷- باز کردن انگشت شست
با افزایش قدرت عضلات انگشت شست خود می‌توانید اجسام سنگین را راحت‌تر بلند کرده و تکان دهید.
- یک کش را دور کف دست خود قرار دهید و یک سمت آن را از قاعده انگشت شست عبور دهید.
- سپس انگشت شست خود را از کف دست تا جایی که می‌توانید دور کرده و این وضعیت را ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید
- این کار را برای ۱۰ الی ۱۵ بار انجام داده و می‌توانید ۲ الی ۳ بار هفته تکرار کنید.
۸- انعطاف پذیری شست
این حرکت برای افزایش دامنه حرکتی شست دست انجام می‌شود.
- کف دست خود را در مقابل خود قرار داده و سپس تا جایی که می‌توانید انگشت شست را از انگشتان دیگر خود دور کنید.
- حال انگشت شست را به سمت کف دست آورده و سعی کنید که قاعده انگشت کوچک را لمس کنید.
- این وضعیت را برای ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه داشته و حداقل ۴ بار تکرار کنید.
۹- لمس نوک انگشتان
با انجام این تمرین، انجام کارهای ظریف مثل نوشتن، استفاده از قاشق و چنگال و برداشت اجسام ریز برای شما راحت‌تر خواهد شد.
- مچ دست خود را صاف نگه داشته و کف دست را در مقابل خود قرار دهید.
- سپس به ترتیب نوک انگشت شست خود را به هر کدام از ۴ انگشت دیگر برسانید و آن‌ها را لمس کنید. برای هر انگشت این کار را ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید.
- حداقل ۴ بار این کار را تکرار کنید.
۱۰- کشیدن نوک انگشتان
دو حرکت کششی عالی برای انگشتان شست وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.
- انگشت شست خود را خم کرده و در کنار انگشت اشاره خود نگه دارید.
- انگشت شست خود را تا جایی که می‌توانید باز کرده و به سمت کف دست خود ببرید.
- این کار را ۴ بار تکرار کرده و هر بار ۳۰ الی ۶۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
۱۱- گرم کردن دست
اگر انگشتان شما دردناک است و در ابتدای ورزش کمی شما را اذیت می‌کنند، در ابتدای ورزش سعی کنید با انجام کارهای زیر، آن‌ها را گرم کنید:
- دستان خود را در آب گرم قرار داده و برای چند دقیقه اجازه دهید که انگشتان شما گرم شوند.
- کمی روغن زیتون به دست خود بمالید و سپس یک دستکش نایلونی را بپوشید. حالا دستان خود را در آب گرم فرو برده و اجازه دهید که گرم شوند.
۱۲- تمرین عملی
برای اینکه انگشتان دست خود را تمرین دهید، خمیر بازی‌ها، بهترین وسایلی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند. با استفاده از این خمیر‌ها می‌توانید تمامی تمرین‌های انگشت را به راحت انجام دهید.
سعی کنید که در ابتدا خمیر را با انگشتان خود گرد کرده و سپس آن را مانند یک لوله دراز بسازید. سپس آن لوله دراز را به قطعات کوچک تر با نشگون گرفتن آن تقسیم کرده و مجددا آن را گرد کنید.
چگونه انگشتان خود را قوی کنیم؟
به یاد داشته باشید که هیچ وقت انگشتان دست خود را نکشید زیرا انگشتان هیچ تاندون و عضله‌ای در درون خود ندارند و هر بند انگشت با رباط‌های مختلف به یکدیگر متصل شدند و احتمال پارگی رباط‌ها وجود دارد.
برای تقویت انگشتان باید انعطاف پذیری آن‌ها را با انجام حرکاتی که بالاتر به شما گفتیم، افزایش دهید و به مرور افزایش انعطاف در انگشت به وجود خواهد آمد. پس با صبوری به انجام تمرینات مختلف مشغول شوید و معمولا بعد از ۲ ماه آثار ورزش خود را مشاهده خواهید کرد.
تقویت پنجه دست
برای اینکه پنجه دست خود را تقویت کنید، ورزش‌هایی که بالاتر به آن‌ها اشاره کردیم مخصوصا ورزش ۳، ۴ و ۵ می‌تواند تاثیر زیادی بر روی قدرت پنجه شما داشته باشد ولی در کنار این ورزش‌ها می‌توانید از وسیله ورزشی به نام گریپستر نیز استفاده کنید.
یک سمت گریپستر با استفاده از کش به دور مچ دست شما بسته شده و سمت دیگر آن با حلقه به نک انگشتان متصل خواهد شد. حالت کشی آن انگشتان شما را به سمت کف دست کشیده و شما باید سعی کنید که انگشتان خود را باز کنید.
نحوه استفاده از این دستگاه به این صورت است که:
- در ابتدا گریپستر را بر روی ساده‌ترین حالت قرار داده و ببندید.
- سپس سعی کنید که انگشتان خود را باز کرده و این حالت را ۳ الی ۵ ثانیه نگه دارید.
- سپس انگشتان دست خود را آزاد کنید.
- این کار را برای ۱۰ الی ۱۵ انجام دهید.
بعد از اینکه مدتی از گریپستر استفاده کردید، می‌توانید از درجات سخت‌تر آن نیز استفاده کنید. توجه کنید که در صورتی که دردی را در انگشتان خود احساس کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و به دست خود استراحت دهید.
در جواب به سوال پر تکرار کاربران یعنی چگونه پنجه قوی داشته باشیم، می‌توانید با ترکیب ورزش‌های گفته شده و این وسیله، به این توانایی دست پیدا کنید. بهترین وسیله برای تقویت انگشتان دست، گریپستر است.
سوالات متداول
تقویت انگشتان دست برای نوشتن به چه روشی امکان پذیر است؟
برای اینکه انگشتان دست خود را تقویت کنید، باید در طول زمان سعی کنید که با انجام حرکات ورزشی مختلف همزمان با افزایش انعطاف پذیری آن، قدرت آن‌ها را نیز افزایش دهید.
تقویت انگشتان دست برای والیبال به چه روشی ممکن است؟
در ورزش والیبال از آنجایی که توپ در دست نگهداری نمی‌شود و فقط ضربه به آن وارد می‌شود، شما باید روی تمرینات افزایش انعطاف انگشتان که در همین صفحه معرفی شده بود، تمرکز کنید.
بهترین وسیله ورزشی برای تقویت انگشتان دست چیست؟
وسایل ورزشی مختلفی برای قوی کردن انگشتان دست در بازار ایران وجود دارد که پیشنهاد ما به شما استفاده از گریپستر است.
چگونه انگشتان قوی داشته باشیم؟
توجه کنید که از آنجایی که در انگشتان دست انسان عضله‌ای به کار نرفته است، عملا قوی کردن آن مانند بازو و دست امکان پذیر نیست ولی با انجام تمرینات مختلف می‌توان انعطاف و قدرت مشت کردن خود را افزایش دهید.
منبع: webmd.com
